Programa d’entrenament de braços de Lee Haney, el 8 vegades Mr Olympia

Llegeix Haney

en aquest programa d’entrenament de braços no trobaràs res nou ni cap truc secret per desenvolupar els braços … en aquest article veurem alguna cosa realment efectiu, el programa d’entrenament de braços (bíceps, tríceps i avantbraços) de el 8 vegades Mr Olympia, Lee Haney. Vella escola de l’culturisme en estat pur.

“Des que els homes van començar a utilitzar pesos per construir els seus músculs, uns braços grans i musculats han estat l’objectiu més perseguit pels culturistes …”

a més de complementar un físic perfectament desenvolupat, uns braços ben musculats contribueixen a la confiança dels el culturista.

Per tant, posseir braços grans no és una cosa només físic, sinó que constitueix també un factor amb valor psicològic.

Per construir braços muscularment massius cal saber quins són els músculs involucrats i com treballen.

Per tant, abans de passar a la nostra rutina de braços, vegem breument els músculs que proporcionen als el braç la seva forma i grandària.

Bíceps i Avantbraços

anatomia bíceps
Anatomia de l’bíceps i Avantbraç

Tot i que el braç inclou altres músculs més de bíceps, aquest múscul de dos caps a la part frontal de l’braç superior és certament el més aparent.

Per a la majoria de persones els bíceps grans són sinònims de força i virilitat.

Conegut tècnicament com bíceps braquial, el múscul s’estén des del seu origen a la part superior de l’articulació de l’espatlla fins al seu punt d’inserció per sobre de l’articulació de l’ colze.

i exactament sota el bíceps hi ha el braquial, un múscul relativament petit que separa el bíceps de l’tríceps i que dóna definició a el braç; es veu clarament quan un culturista ben desenvolupat efectua un posat de doble bíceps des del darrere.

Quant als avantbraços, els músculs són complexos en la seva constitució i en el seu funcionament. Bàsicament es poden dividir en els grups flexors i extensors -que permeten moure els dits i flexionar canell- i els grans músculs sobre d’ells en la part externa de l’avantbraç, els braquio radials.

Aquests últims proporcionen als braços mida i forma i poden desenvolupar-se fins arribar a adquirir una bona dimensió. Lamentablement, aquesta tasca de desenvolupament pot ser tan difícil com la dels bessons.

Tríceps

rutines triceps
Anatomia de l’Tríceps

Generalment la majoria de persones li concedeix una atenció secundària després de bíceps, però en realitat proporciona el braç la major part de la seva mida.

el tríceps (tècnicament tríceps braquial) és responsable dels dos terços de la mida dels braços.

Tal com el seu nom indica, el tríceps està compost per tres caps -externa, mitjana i llarga- i s’origina sota el dors de l’avantbraç. Aquests caps juntes permeten estirar el colze i estendre l’avantbraç.

Els exercicis de el programa

Tot i que molts exercicis diversos per a braços, és millor concentrar-se en els bàsics, dels que poden considerar tradicionals.

I això és el que farem; dominar els exercicis bàsics. Un cop hagis aconseguit uns bons fonaments en el teu físic, es pot partir d’aquí i experimentar amb un programa més a mida.

Exercicis d’Bíceps

Per aconseguir el major augment possible, utilitza la càrrega més pesada que puguis manejar en el teu entrenament a el mateix temps que mantens una execució correcta.

Els bíceps responen especialment bé a una aportació de pes cada vegada més gran el que al seu torn estimularà (exigirà) nou augment muscular. Un cop facis d’això una pràctica constant en els teus exercicis, el cos respondrà amb més força i grandària per fer front a l’esforç.

Curl amb barra de peu

Després de preparar per al treball els músculs dels braços amb unes quantes sèries a d’escalfament, comença la teva exercici de braços amb curls amb barra en posició de peu, l’exercici primordial per construir bíceps massius.

I aquí, segons és habitual en el meu entrenament, faig servir el sistema de piràmide, que vol dir que treball progressivament amb majors pesos en cada sèrie. Això exigeix una constant resposta de el grup muscular que es treballa, ja que sempre s’està afegint intensitat per induir a l’augment muscular. A més, a l’aconseguir que el cos estigui preparat per a un treball cada vegada més pesat, el sistema de la piràmide redueix el risc de lesions.

Efectua cada repetició estrictament; no balancegis el pes, i conserva el tors rígid durant el moviment.

Curl amb barra de peu
curl amb barra

(Si tens problemes per realitzar-lo, llavors s’ha de disminuir el pes utilitzat; l’execució correcta, i no el pes, és el més important en aquest exercici.)

curl amb manuelles altern

Després ve el curl amb manuelles altern, un gran exercici per aconseguir augment dipòsit i allargament de bíceps. Dempeus, o assegut en un banc pla, agafa una manuelles Xat amb cada mà (els palmells enfrontades).

Amb els braços penjant a cada costat, puja lentament el braç en arc fins arribar a la posició de l’espatlla amb el pes a l’alçada dels ulls a la part alta de el moviment. No gronxar els pesos. Posa tota la intensitat al bíceps; no perdis el teu moviment.

Curl amb manuelles altern
Curl amb manuelles altern

curl Scott

Passem ara a l’curl Scott (anomenat així pel campió Larry Scott, que el va inventar) i que es realitza sobre un banc en forma de reclinatori.

Aquí el més important que s’ha de recordar és la posició dels braços; l’angle compensa el pes a la barra, per tant utilitza pesos més lleugers.

Curl Scott amb barra Z
Curl Scott

Curl concentrat amb manuelles o Curl en politja

Després d’una pausa de recuperació de seixanta a setanta segons , passa a l’curl concentrat amb manuelles o, si ho prefereixes, a l’curl amb politja; els dos han de figurar en un bon programa de desenvolupament de braços, ja que tots dos són excel·lents moviments per formar els bíceps.

L’curl concentrat es realitza recolzant-se en la vora d’un banc amb els peus separats una mica més que l’amplada de les espatlles, o assegut recolzant el braç sobre la cuixa.

Curl concentrat
Curl concentrat

els curls amb politja són una variació dels curls concentrats amb manuelles.

Es poden realitzar assegut o de peu i amb un braç o els dos junts alhora. No obstant això, independentment de la variació de curl que utilitzis – els curls amb politja amb un sol braç són els millors per a mi- presta la màxima atenció a la posició dels braços, de manera que l’esforç recaigui en els teus bíceps i no es dispersi i malgasti en altres músculs de el cos.

Curl en politja a un braç
Curl concentrat amb politja a un cop de mà

Exercicis de tríceps

Després de treballar durament meus bíceps, concentro la meva atenció en el gran grup muscular Resolució de l’ tríceps. M’agrada treballar amb dos exercicis en què utilitzo pesos pesats, i un en el qual faig servir un pes més lleuger i aïllar els caps de l’tríceps.

He comprovat que practicant Superseries en el meu treball de tríceps amb si millors
resultats. I per mitjà d’exercicis de construcció de massa, com ara fites en politja de peu, sóc capaç d’aconseguir més ràpidament guanys de qualitat.

fites en politja de peu

Començo el meu Supersèrie amb jalons en politja de peu, un exercici en el qual piramido el pes a la màquina. Després de col·locar correctament el meu cos i establir l’adherència adequat, empenyo lentament cap avall i mantinc els braços a prop dels meus costats, de manera que només es moguin els meus avantbraços; no cal estendre totalment els colzes.

Utilitza una càrrega tan pesada com puguis, però mai tant que perdis el control d’una execució correcta.

fites amb barra recta
fites de tríceps en politja de peu

Extensions en politja de tríceps en politja de peu

Després d’una pausa de trenta segons per respirar, pas a realitzar extensions de tríceps en politja de peu. Agafo una corda que ha de lligar-se per cada extrem. Llavors col·loco la corda sobre el meu cap, estirant els braços a el màxim cap enrere.

Un cop estic en posició, estenc els tríceps tot el possible cap endavant fins que els colzes estan rectes. Em asseguro que els colzes apuntin alguna cosa cap a dins i no cap a fora. També procuro no sobreextender el colze. Això implicaria tensió innecessària en l’articulació i no proporcionaria benefici a l’múscul.

Extensions en politja amb corda sobre el cap
Extensions de tríceps en politja de peu

Un cop realitzada la primera sèrie de fites per tríceps en politja de peu i extensions de tríceps en politja, dedico seixanta segons per recuperació de la respiració abans de passar a la propera sèrie -i així successivament fins a haver completat tota la Supersèrie de tríceps -.

Extensions amb un braç

Llavors ja hauré aconseguit treballar durament els músculs, però per definició faig servir altres dos exercicis: extensions amb un braç i puntades de tríceps, executats tots dos amb manuelles o amb politja.

extensions amb manuelles a un braç
extensions amb un braç

a l’realitzar extensions de tríceps amb manuelles a una mà, agafa una manuelles relativament lleugera i porta fins al nivell de l’espatlla amb el braç estès. Traçant un arc, porta la manuelles dalt fins darrere del cap, tal com indica la fotografia.

Puntades amb manuelles
Puntades amb manuelles

Per a un millor resultat, també recomano extensions de tríceps en politja amb
un cop de mà alternativament. Aquest és un exercici excel·lent que s’utilitza per proporcionar a definició del cap interna de l’tríceps.

Per aconseguir la màxima eficàcia amb l’exercici, primer has de agafar l’empunyadura de per la politja en una posició amb la mà alta. Començant el moviment a el nivell de l’ull, un cop assegurat l’adherència estén el braç cap avall. El colze ha de quedar al costat de el costat.

Extensions en politja a un braç
Extensions de tríceps en politja amb una mà

Per a aquest exercici, recomano tancar el colze, però de manera segura i controlada. A mesura que s’aproximi el dia de l’campionat, l’extensió de tríceps en politja pot ser més beneficiosa que les extensions de tríceps amb manuelles.

Avantbraços

Alguns culturistes no treballen l’avantbraç, doncs, segons diuen, els seus músculs en aquesta zona treballen suficientment en el procés d’agafar i estirar les peses durant les seves respectives rutines.

Però, tal com he dit, és un grup molt difícil de desenvolupar, i uns avantbraços ben desenvolupats són un component essencial d’uns braços amb massa muscular. Per tant, citaré dos exercicis superbs per avantbraços: curl invertit i curl de canell.

Curl invertit amb barra
curl invertit

l’curl invertit es realitza de peu, amb la barra descansant sobre la part superior de Catalunya els cuixes. Utilitza un adherència amb els palmells de les mans cap avall.

Estrenyent els braços contra els costats, eleva la barra doblant els braços amb un petit arc, procurant que les nines facin tota la feina de controlar el pes. Novament s’utilitza en aquest exercici un pes relativament lleuger. Però assegura’t girar completament les nines.

Rull de canell amb barra palmells amunt
Rull de canell

Bé, aquesta és la meva rutina. I aquí són les meves recomanacions sobre sèries i repeticions:

Principiants intermedis / Avançats
BÍCEPS
1. Curl amb barra 3 x (5-7) (3 sèries de 5 a 7 repeticions) 1. Curl amb barra 4 x (5-7)
2. Curl amb manuelles altern 3 x (6-8) 2. Curl amb manuelles altern 4 x ( 6-8)
3. Curl Scott 2 x (6-8) 3. Curl Scott 4 x (6-8)
4. Curl concentrat amb politja a una mà 2 x (8-10) 4. Curl concentrat amb politja a una mà 3 x (8-10)
tRÍCEPS
1. fites de tríceps en politja de peu 3 x 8 1. fites de tríceps en politja de peu abril X (6-8)
2. Extensions de tríceps ficat al llit 3 x 8 2. Extensions de tríceps en po llegeixi de peu 4 x (6-8)
3. Extensions amb un braç o puntades darrere 2 x 8 3. Extensions amb un braç o extensions de tríceps en politja amb una mà 4 x (8-1 O)
avantbraços
1. Curl invertit 2 x (8-1 O) 1. Curl invertit 3 x (6-8)
2. Rull de canell 2 x (8-1 O) 2.Rull de canell 3 x ( 6-8 )

Entrena amb constància , durament i amb seguretat , i aconseguiràs uns bons braços. La rutina que acabo de presentar sempre ha funcionat per a mi , així com per als culturistes als quals he entrenat personalment.

Imatges extretes de bodybuilding.com

Deixa un comentari

L'adreça electrònica no es publicarà. Els camps necessaris estan marcats amb *