Programa de formación de armas de Lee Haney, 8 veces Mr. Olympia

LEE HANEY

Neste programa de formación de armas non atoparás nada novo ou ningún truco secreto para desenvolver os brazos … Neste artigo veremos Algo realmente eficaz, o programa de adestramento de armas (bíceps, tríceps e antebrazos) de 8 veces o señor Olympia, Lee Haney. Old School of Bodybuilding en estado puro.

“Como os homes comezaron a usar pesos para construír os seus músculos, os brazos grandes e musculares foron o obxectivo máis perseguido por bodybuilders …”

en Ademais de complementar un físico perfectamente desenvolvido, os brazos ben musculados contribúen á confianza do culturista.

polo tanto, que posúe grandes armas non é algo físico, senón que tamén constitúe un factor con valor psicolóxico.

Para construír armas muscularmente masivas é necesario saber cales son os músculos implicados e como funcionan.

En consecuencia, antes de pasar á nosa rutina de armas, vemos brevemente os músculos que proporcionan o brazo a súa forma e tamaño.

bíceps e antebrazos

Anatomy bíceps
bicep and forearm anatomy

Aínda que o brazo inclúe outros músculos, ademais do bíceps, este músculo de dúas cabezas na parte dianteira do brazo superior é certamente o máis aparente.

para a maioría da xente Os grandes bíceps son sinónimos de forza e virilidad.

Técnicamente coñecido como BRACH Bíceps, o músculo esténdese desde a súa orixe na parte superior da articulación do ombreiro ao seu punto de inserción por riba da articulación do cóbado.

E exactamente debaixo do bíceps é o braquial, un músculo relativamente pequeno que separa o bíceps dos tríceps e a definición do brazo; É claramente visto cando un bodybuilder ben desenvolvido realiza un bíceps dobre detrás detrás.

En canto aos antebrazos, os músculos son complexos na súa constitución e no seu funcionamento. Basicamente, poden dividirse nos grupos de flexor e extensores, que permiten aos dedos e flexionan o pulso e os grandes músculos encima deles no exterior do antebrazo, o radial Brach.

Este último fornece o tamaño e a forma dos brazos e pode desenvolver ata obter unha boa dimensión. Desafortunadamente, este traballo de desenvolvemento pode ser tan difícil como os xemelgos.

tríceps

rutinas tríceps
anatomía de tríceps

En xeral, a maioría das persoas concede un coidado secundario despois do bíceps, pero realmente proporciona o brazo o brazo a maior parte do seu tamaño.

TRICPS (Tecnicamente Brachpal Triceps) é responsable de dous terzos do tamaño dos brazos.

Como o seu nome indica, os tríceps están compostos por tres xefes -Externa, medio e longo e orixínase baixo a parte de atrás do antebrazo. Estes xefes xuntos permítenlle estirar o cóbado e ampliar o antebrazo.

Os exercicios do programa

Aínda que hai moitos exercicios diferentes para os brazos, é mellor concentrarse nos conceptos básicos ,
aqueles que poden considerarse tradicionais.

e iso é o que faremos; Mestre os exercicios básicos. Unha vez que obtivo bos fundamentos no seu físico, pode comezar a partir de aí e experimentar cun programa máis personalizado.

exercicios de bíceps

Para obter o maior aumento posible, use a carga máis pesada Pode manexar no seu adestramento ao mesmo tempo que manteña unha execución correcta.

Os bíceps responden especialmente ben a unha contribución de aumento de peso o que estimulará (esixirá) un novo aumento muscular. Unha vez que fagas isto, unha práctica constante nos teus exercicios, o corpo responderá de forma máis forte e de tamaño para tratar o esforzo.

Curl con barra de pé

Despois de preparar o traballo dos músculos de Os brazos con algunhas series de calefacción, inician o exercicio dos brazos con rizos con posición de barra, o exercicio primordial para construír bíceps de masa.

e aquí, segundo o habitual no meu adestramento, uso o sistema piramidal , o que significa que traballo progresivamente con pesos maiores en cada serie. Isto require unha resposta constante do grupo muscular que funciona, porque a intensidade sempre se está engadindo para inducir o aumento do músculo. Ademais, ao obter o corpo para estar preparado para un traballo cada vez máis pesado, o sistema pirámide reduce o risco de lesións.

Efectos cada repetición estrictamente; Non equilibrar o peso e preservar o torso ríxido durante o movemento.

Curl con barra de pé
CURL con barra

(se ten problemas para facelo, entón o peso utilizado debe ser reducido; a execución correcta e non o peso é o máis Calidade importante neste exercicio.)

rizo con pesas alternativas

Entón o rizo con pesas alternativas vén, un gran exercicio para alcanzar o aumento e o alongamento do bíceps. De pé ou sentado nun banco plano, agarra unha pesas
con cada man (as palmas opostas).

cos brazos colgados a cada lado, cargar lentamente o brazo no arco ata chegar ao ombreiro posición co peso á altura dos ollos na parte superior do movemento. Non balance os pesos. Poñer toda a intensidade nos bíceps; Non perda o seu movemento.

CURL con pesas alternativas
CURL con pesas alternativas

Curl Scott

Agora imos ao Curl Scott (chamado polo Campión Larry Scott, que o inventou) e que está feito nun banco en a forma de reclinación.

Aquí o máis importante que hai que lembrar é a posición dos brazos; O ángulo compensa o peso da barra, polo tanto, usa pesos máis lixeiros.

Curl Scott con barra Z
CURL Scott

Curl concentrado con dumbbell ou rizo en polea

Despois dunha pausa de recuperación de sesenta a setenta segundos, pasa a curl concentrado con dumbbell ou, se o prefires, para curar con polea; Os dous deben ser incluídos nun bo programa de desenvolvemento de armas, porque ambos son excelentes movementos para formar o bíceps.

O rizo concentrado realízase no bordo dun banco cos pés separados un pouco máis que o ancho dos ombreiros, ou sentado apoiando o brazo sobre a coxa.

curl concentrado
Curl concentrado

Os rizos con polea son unha variación de rizos concentrados de dumbbell.

pode realizarse ou estar parado e cun brazo ou ambos xuntos ao mesmo tempo tempo. Non obstante, independentemente da variación do rizo que usas: os rizos cunha única polea de brazo son os mellores para min. Ofrece a máxima atención á posición dos brazos, de xeito que o esforzo cae nos teus bíceps e non se dispersa e desperdiça noutros músculos do corpo.

Curl nunha polea de brazo
Curl concentrado con polea unha man

exercicios tríceps

Despois de traballar duro o meu bíceps, concentro a miña atención no gran grupo muscular dos tríceps Gústame traballar con dous exercicios que uso pesos pesados e un no que uso un peso máis lixeiro e illar as cabezas de tríceps.

probei que practicar supereries no meu trícepte funcione con el mellor esultados. E mediante exercicios de construción masiva, como jellaons sobre a polea de pé, podo obter ganancias de calidade máis rápido.

Pulley Pulley JAR

Comezo a miña Superserie con jellaons a pé Pulley, un exercicio no que pirámide o peso da máquina. Despois de colocar correctamente o meu corpo e configurar o agarre axeitado, empuxou lentamente cara abaixo e manteña os brazos preto dos meus lados, de xeito que só os meus antebrazos se moven; Non ten que estender completamente os cóbados.

Utiliza unha carga tan pesada que poida, pero nunca tanto que perde o control dunha correcta execución.

persianas con barra recta
Tricep Milestones a pé Polea

Extensións sobre Polea tríceps sobre a polea de pé

Despois dunha pausa de trinta e segundos para respirar, paso para realizar extensións de tríceps sobre a polea de pé. Agarro unha corda que debería estar atada por cada extremo. Entón eu coloque a corda na miña cabeza, estendendo os brazos á parte superior de volta.

Unha vez que estou en posición, extinguindo os tríceps o máximo posible ata que os cóbados sexan rectos. Asegúrovos que os cóbados apuntan algo dentro e non fóra. Tamén intento non superar o cóbado. Isto implicaría unha tensión innecesaria na articulación e non proporcionaría beneficio ao músculo.

Extensións de polea na cabeza
Extensións tríceps sobre a polea de pé

Unha vez que a primeira serie de fito realízase a polea de pé e as extensións de tríceps na polea, dedico a sesenta segundos para a recuperación da respiración antes de ir á seguinte serie – e así por diante ata que teña completado todos os tríceps SUPERSERIE -.

Extensións cun brazo

Entón eu vou conseguir duramente os músculos duros, pero para definición eu uso outros dous exercicios: extensións cun brazo e patadas de tríceps, executado ambos con pesas ou polea.

Extensións con dumbbell a un brazo
Extensións con brazo

Ao realizar extensións de tríceps con dumbbell a unha man, agarra unha mancuerna relativamente lixeira E levalo ao nivel do ombreiro co brazo estendido. Traendo un arco, vestindo a mancuerna ata detrás da cabeza, como indica a fotografía.

Materia de correspondencia
bombas con duna

Para obter un mellor resultado, tamén recomendo extensións de tríceps na polea cunha man alternativamente. Este é un excelente exercicio que se usa para proporcionar a definición interna da cabeza dos tríceps.

Para lograr a máxima eficiencia co exercicio, primeiro debes coller a alza na polea nunha posición con man alta. Comezar o movemento ao nivel dos ollos, unha vez que o agarre está asegurado, o brazo esténdese cara a abaixo. O cóbado debe estar ao seu lado. Con unha man

Para este exercicio, recomendo pechar o cóbado, pero con seguridade e controlado. A medida que se achega o Día do Campionato, a extensión da polea do tríceps pode ser máis beneficiosa que as extensións de tríceps con dumbbell.

antebrazos

Algúns fisiculturistas non traballan no antebrazo, ben, din eles, os seus músculos en Esa área traballa suficientemente no proceso de agarrar e estirar os pesos durante as súas respectivas rutinas.

Pero, como dixen, é un grupo moi difícil de desenvolver e algúns antebrazos ben desenvolvidos son un compoñente esencial de brazos con masa muscular. Polo tanto, vou citar dous excelentes exercicios para antebrazos: rizo invertido e rizo de pulso.

Curl invertido con barra
Curl invertido

O curl invertido colócase, coa barra que descansa encima das coxas. Utiliza un agarre coas palmas das mans.

aperitando os brazos contra os teus lados, levanta a barra ao dobrar os brazos cun pequeno arco, tratando de facer que os pulsos realicen todo o traballo de controlar o peso. Unha vez máis, un peso relativamente lixeiro usa neste exercicio. Pero asegúrese de transformar completamente os pulsos.

Curl de boneca con barra de palmas
Curl de boneca

Ben, esta é a miña rutina. E aquí están as miñas recomendacións sobre series e repeticións:

TR /

principiantes Intermedio / Avanzado
Bíceps
1. CURL con barra 3 x (5-7) (3 Series de 5 a 7 repeticións) 1. CURL con barra 4 x (5-7)
2. CURL con pesas alternativas 3 x (6-8) 2. CURL con pesas alternativas 4 x ( 6-8)
3. CURL Scott 2 x (6-8) 3. CURL Scott 4 x (6-8)
4. CURL concentrado cunha man 2 x (8-10) 4. CURL concentrado con polea 3 x (8-10)
tríceps
1. Funes de tríceps en 3 x 8 Pulley de pé 1. Milestones tríceps a 3 X Pulley (6-8)
2. Extensións tríceps que menten 3 x 8 2. Extensións TRICP en po Lea de pé 4 x (6-8)
3. Extensións con brazos ou patadas traseiras 2 x 8 3. Extensións cun brazo ou TRICP Extensións sobre a polea cunha man 4 x (8-1 o)
por antebrazos
1. Curl invertido 2 x (8-1 o) 1. Curl invertido 3 x (6-8)
2. Curl de boneca 2 x (8-1 o) 2.Doll Curl 3 x (6-8)

adestrar con constancia, apenas e con seguridade, e terás bos brazos. A rutina que acababa de presentar sempre traballou para min, así como para os culturistas que teño formado persoalmente.

imaxes extraídas de bodybuilding.com

Deixa unha resposta

O teu enderezo electrónico non se publicará Os campos obrigatorios están marcados con *