Programma di allenamento di Lee Haney Arms, 8 volte Mr. Olympia

lee haney

In questo programma di formazione di bracci non troverai nulla di nuovo o nessun trucco segreto per sviluppare le tue braccia … In questo articolo vedremo Qualcosa di veramente efficace, il programma di formazione delle braccia (bicipiti, tricipiti e avambracci) di 8 volte Mr. Olympia, Lee Haney. Vecchia scuola di bodybuilding in stato puro.

“Poiché gli uomini hanno iniziato a usare i pesos per costruire i loro muscoli, le braccia grandi e muscolose sono state l’obiettivo più perseguito dai bodybuilder …”

in Oltre a completare un fisico perfettamente sviluppato, le braccia ben muscolate contribuiscono alla fiducia del bodybuilder.

Pertanto, possedere grandi braccia non è qualcosa di fisico, ma costituisce anche un fattore con valore psicologico.

Per costruire bracci muscolari e massicci è necessario sapere quali sono i muscoli coinvolti E come funzionano.

Di conseguenza, prima di passare alla nostra routine di armi, vediamo brevemente i muscoli che forniscono il braccio la sua forma e dimensione.

Bicipiti e avambracci

Bicipiti anatomia
Anatomia BICEP e AVORM

Sebbene il braccio includa altri muscoli oltre al bicipite, questo muscolo di due teste sulla parte anteriore della parte superiore del braccio è sicuramente il più evidente.

Per la maggior parte delle persone I grandi bicipiti sono sinonimi di forza e virilità.

Tecnicamente noto come bicipite Brach, il muscolo si estende dalla sua origine nella parte superiore dell’articolazione della spalla al suo punto di inserimento sopra l’articolazione del gomito.

E esattamente sotto il bicipite è il brachiale, un muscolo relativamente piccolo che separa il bicipite dei tricipiti e la definizione del braccio; È chiaramente visto quando un bodybuilder ben sviluppato esegue una posa a doppio bicipite da dietro.

Per quanto riguarda gli avambracci, i muscoli sono complessi nella sua costituzione e il suo funzionamento. Fondamentalmente possono essere suddivisi nei gruppi flessori ed estensori – che consentono alle dita e flettono il polso – e i grandi muscoli sopra loro all’esterno dell’avambraccio, il radiale brach.

quest’ultimo fornisce Le dimensioni e la forma delle braccia e possono svilupparsi fino a quando non si ottiene una buona dimensione. Sfortunatamente, questo lavoro di sviluppo può essere difficile come i gemelli.

tricipiti

Tricips routine
Anatomia di tricipiti

Generalmente, la maggior parte delle persone concede una cura secondaria dopo il bicipite, ma fornisce effettivamente il braccio il braccio la maggior parte delle sue dimensioni. / p>

tricps (tricipiti tecnicamente brachpal) è responsabile per due terzi della dimensione delle braccia.

Come indica il nome, i tricipiti sono composti da tre teste -externe, medio e lungo – e Origina sotto la parte posteriore dell’avambraccio. Queste teste insieme consentono di allungare il gomito ed estendere l’avambraccio.

Gli esercizi del programma

Sebbene ci siano molti esercizi diversi per le armi, è meglio concentrarsi sulle basi
quelli che possono essere considerati tradizionali.

Ed è quello che faremo; Master gli esercizi di base. Una volta che hai ottenuto buone fondazioni nel tuo fisico, puoi iniziare da lì e sperimentare un programma più personalizzato.

Esercizi BICEP

Per ottenere il più grande aumento possibile, usa il peso più pesante È possibile gestire nel tuo allenamento allo stesso tempo che mantieni un’esecuzione corretta.

I bicipiti rispondono particolarmente bene a un contributo di aumentare il peso di ciò che stimolerà (richiederà) il nuovo aumento muscoloso. Una volta che fai una pratica costante nei tuoi esercizi, il corpo risponderà più fortemente e dimensionato per affrontare lo sforzo.

ricciolo con barra in piedi

dopo aver preparato per il lavoro i muscoli di Le braccia con poche serie di riscaldamento, iniziano le tue braccia esercitano con i riccioli con la posizione della barra, l’esercizio primordiale per costruire bicipiti di massa.

E qui, secondo esso abituale nel mio allenamento, uso il sistema piramidico , il che significa che lavoro progressivamente con maggiori pesos in ciascuna serie. Ciò richiede una risposta costante dal gruppo muscolare che funziona, poiché l’intensità viene sempre aggiunta per indurre l’aumento del muscolo. Inoltre, ottenendo il corpo per essere preparato per un lavoro sempre più pesante, il sistema piramidico riduce il rischio di lesioni.

effetti ogni ripetizione rigorosamente; Non bilanciare il peso e preservare il busto rigido durante il movimento.

ricciolo con barretta in piedi
curl con barre

(Se si hanno problemi a farlo, il peso utilizzato deve essere ridotto; l’esecuzione corretta, e non il peso, è il più Cosa importante in questo esercizio.)

Curl con manubri alternativi

Poi il ricciolo con manubri alternati arriva, un grande esercizio per ottenere aumento e allungamento dei bicipiti. In piedi, o seduto su una panchina piatta, afferra un manubrio con ogni mano (le palme opposte).

Con le braccia appese su ciascun lato, caricano lentamente il braccio in ARC fino a raggiungere la spalla posizione con il peso all’altezza degli occhi nella parte superiore del movimento. Non oscillare i pesi. Metti tutta l’intensità nel bicipite; Non sprecare il movimento.

ricciolo con manubri alternando
ricciolo con manubri alternativi

Curl Scott

Ora andiamo al ricciolo Scott (così chiamato da Champion Larry Scott, che l’ha inventato) e questo è fatto su una banca in la forma di reclinazione.

Qui la cosa più importante che deve essere ricordata è la posizione delle braccia; L’angolo compensa il peso nella barra, utilizza quindi pesi più leggeri.

Curl Scott con Bar Z
Curl Scott

Curl concentrato con manubri o arricciatura in puleggia

Dopo una pausa di recupero di sessanta a settanta secondi, passa al ricciolo concentrato con manubri o, se preferisci, per arricciare con puleggia; I due devono essere inclusi in un programma di sviluppo di buoni armamenti, poiché entrambi sono movimenti eccellenti per formare il bicipite.

Il ricciolo concentrato viene eseguito sul bordo di una panchina con i piedi separati un po ‘più della larghezza delle spalle o seduti a sostegno del braccio sopra la coscia.

curl concentrato
Curl concentrato

Riccioli con puleggia sono una variazione di riccioli concentrati di manubri.

può essere eseguito o in piedi e con un braccio o entrambi insieme allo stesso tempo. Tuttavia, indipendentemente dalla variazione del ricciolo che usi – i riccioli con una puleggia a braccio singola sono i migliori per me – fornisce la massima attenzione alla posizione delle braccia, in modo che lo sforzo cada sui bicipiti e non si disperde e si spreca in altri muscoli del corpo.

ricciolo su una puleggia del braccio
arricciatura concentrata con puleggia A una mano

esercizi tricipiti

Dopo aver lavorato duro il mio bicipite, concentrò la mia attenzione nel grande gruppo muscoloso dei tricipiti Mi piace lavorare con due esercizi che uso pesi pesanti e uno in cui uso un peso più leggero e isolare le teste dei tricipiti.

Ho dimostrato che praticando le superserie nel mio tricipio lavoro con lui meglio
Risultati. E per mezzo di esercizi di costruzione di massa, come i jiglaton sulla puleggia in piedi, sono in grado di ottenere più guadagni di qualità rapida.

puleggia puleggia jar

Inizio la mia superserie con JELLAON a piedi Puleggia, un esercizio in cui piramide il peso sulla macchina. Dopo aver posizionato correttamente il mio corpo e impostare la presa corretta, spinta lentamente verso il basso e tenere le braccia vicino ai miei lati, in modo che solo i miei avambracci si muovono; Non è necessario estendere completamente i gomiti.

utilizza un carico più pesante come puoi, ma mai così tanto che perdi il controllo di un’esecuzione corretta.

Persiane con barra dritta
Tricep pietre miliari sulla puleggia del piede

Estensioni su Tricipi per pulegge su puleggia in piedi

Dopo una pausa trenta secondi per respirare, passo per eseguire estensioni tricipite sulla puleggia in piedi. Prendi una corda che dovrebbe essere legata per ogni estremità. Poi metto la corda sulla testa, allungando le braccia fino alla schiena più piena.

Una volta sono in posizione, estinguendo il tricipito il più possibile fino a quando i gomiti sono dritti. Ti assicuro che i gomiti puntano qualcosa dentro e non fuori. Cerco anche di non sovrassificare il gomito. Ciò comporterebbe una tensione inutile nell’articolazione e non fornirebbe beneficio al muscolo.

Estensioni puleggia sulla testa
Estensioni tricipite su puleggia in piedi

Una volta eseguita la prima serie di pietra miliare sulle estensioni di puleggia e tricipite sulla puleggia, dedico sessanta secondi per il recupero della respirazione prima di andare alla serie successiva – e così via fino a quando non hai completato tutti i tricipiti SuperSerie -.

Estensioni con un braccio

Allora avrò gestito duramente i muscoli, ma per definizione uso altri due esercizi: estensioni con un braccio e calci di tricipiti, eseguiti sia con manubri o puleggia.

Estensioni con manubri a un braccio
Estensioni con un braccio

Durante l’esecuzione di estensioni tricipiti con manubri in una mano, afferra un manubrio relativamente leggero E prenderlo a livello della spalla con il braccio esteso. Portare un arco, indossando il manubrio fino a dietro la testa, come indicato dalla fotografia.

Corrispondenza Dumbbell
Pompe con dune

Per un risultato migliore, raccomando anche le estensioni tricipite su puleggia con una mano alternativamente. Questo è un eccellente esercizio che viene utilizzato per fornire la definizione della testa interna dei tricipiti.

Per ottenere la massima efficienza con l’esercizio, prima è necessario afferrare la maniglia sulla puleggia in una posizione con la mano alta. Avvio del movimento a livello dell’occhio, una volta fissato l’impugnatura, il braccio si estende. Il gomito deve essere accanto al lato.

Estensioni su una puleggia del braccio
Estensioni tricipite sulla puleggia con una mano

Per questo esercizio, consiglio di chiudere il gomito, ma in sicurezza e controllato. As Championship Day si avvicinano, l’estensione del tricipite della puleggia potrebbe essere più vantaggiosa delle estensioni dei tricipiti con manubri.

Forembras

Alcuni bodybuilder non funzionano l’avambraccio, beh, dicono, loro muscoli Quell’area funziona sufficientemente in procinto di afferrare e allungare i pesi durante le loro rispettive routine.

Ma, come ho detto, è un gruppo molto difficile da sviluppare e alcuni avambracci ben sviluppati sono una componente essenziale di braccia con massa muscolare. Pertanto, citerò due superbi esercizi per gli avambracci: arricciatura invertita e curl da polso.

curl invertito con barre CURL INVERTED

Il ricciolo invertito è posizionato, con la barra che riposa sulla parte superiore delle cosce. Usa una presa con i palmi delle mani in giù.

Spremere le braccia contro i fianchi, alza la barra piegando le braccia con un piccolo arco, cercando di far sì che i polsi facciano tutto il lavoro di controllare il peso. Ancora una volta, un peso relativamente leggero usa in questo esercizio. Ma assicurati di trasformare completamente i polsi.

bambola curl con palme bar
bambola curl

Bene, questa è la mia routine. E qui ci sono le mie raccomandazioni su serie e ripetizioni:

TR /

principianti Intermediate / Advanced
Bicipiti
1. Richiamare con la barra 3 x (5-7) (3 serie da 5 a 7 ripetizioni) 1. arricciatura con barra 4 x (5-7)
2. Curl con manubri alternati 3 x (6-8) 2. arricciatura con manubri alternando 4 x ( 6-8)
3. Curl Scott 2 x (6-8) 3. curl scott 4 x (6-8)
4. Curl concentrato con una mano 2 x (8-10) 4. Curl concentrato con puleggia 3 x (8-10)
tricipiti
1. Triceps pietre miliari su 3 x 8 puleggia in piedi 1. Tricep pietre miliari a 3 x puleggia del piede (6-8)
2. Estensioni tricipite sdraiati 3 x 8 2. Estensioni TRICP in PO Lea standing 4 x (6-8)
3. Estensioni con un braccio o un calcio posteriore 2 x 8 3. estensioni con un braccio o tricp Estensioni su puleggia con una mano 4 x (8-1 o)
Forembras
1. Arricciatura invertita 2 x (8-1 o) 1. curl invertito 3 x (6-8)
2. bambola curl 2 x (8-1 o) 2.Bambola curl 3 x (6-8)

treno con costanza, difficilmente e in sicurezza, e avrai alcune buone braccia. La routine che ho appena presentato ha sempre lavorato per me, così come per i bodybuilder che ho addestrato personalmente.

immagini estratte da bodybuilding.com

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *