Programme d’entraînement d’armes Lee Haney, 8 fois M. Olympia

Lee HaneyLee Haney

Dans ce programme d’entraînement d’armes, vous ne trouverez rien de nouveau ou pas d’astuce secrète pour développer vos bras … dans cet article, nous verrons Quelque chose de vraiment efficace, le programme d’entraînement des armes (biceps, triceps et avant-bras) de 8 fois M. Olympia, Lee Haney. Old school of Bodybuilding en état pur.

« Comme les hommes ont commencé à utiliser des pesos pour construire leurs muscles, les grands bras musculaires ont été l’objectif le plus recherché par des bodybuilders … »

Ajout de compléter un physique parfaitement développé, des armes bien musclées contribuent à la confiance du bodybuilder.

Par conséquent, possédant de grands armes n’est pas quelque chose de physique, mais constitue également un facteur de valeur psychologique.

Pour construire des armes masculinement massives, il est nécessaire de savoir quels sont les muscles impliqués Et comment ils travaillent.

En conséquence, avant de passer à notre routine d’armement, nous voyons brièvement les muscles qui fournissent le bras sa forme et sa taille.

Biceps et avant-bras

Bicep et anatomie de l’avant-bras

Bien que le bras inclut d’autres muscles en plus des biceps, ce muscle de deux têtes sur le devant du bras est certainement le plus apparent.

pour la plupart des gens Les gros biceps sont synonymes de force et de virilité.

techniquement appelé biceps de Brach, le muscle s’étend de son origine au sommet de l’articulation à son point d’insertion au-dessus de l’articulation du coude.

Et exactement en dessous du biceps est le brachial, un muscle relativement petit qui sépare les biceps des triceps et la définition du bras; On voit clairement quand un bodybuilder bien développé effectue une double pose de biceps par derrière.

Concernant les avant-bras, les muscles sont complexes dans sa constitution et son fonctionnement. Fondamentalement, ils peuvent être divisés en groupes de fléchisseurs et d’extenseurs – qui permettent aux doigts et de fléchir le poignet – et les gros muscles sur eux à l’extérieur de l’avant-bras, le braceur radial.

Ce dernier fournit la taille et la forme des armes et peuvent se développer jusqu’à ce que vous obteniez une bonne dimension. Malheureusement, ce travail de développement peut être aussi difficile que les jumeaux.

TRICESPS

Triceps routines
Anatomie de Triceps

Généralement, la plupart des gens accordent un soin secondaire après le biceps, mais fournit en fait le bras le bras le plus important de sa taille.

tricps (Techniquement Brachpal Triceps) est responsable des deux tiers de la taille des bras.

Comme son nom l’indique, TRICEPS est composé de trois têtes -externa, moyennes et longues – et origine sous le dos de l’avant-bras. Ces têtes ensemble vous permettent d’étirer le coude et d’étendre l’avant-bras.

Les exercices du programme

Bien qu’il existe de nombreux exercices différents pour les armes, il vaut mieux se concentrer sur les bases ,
ceux qu’ils peuvent être considérés comme traditionnels.

Et c’est ce que nous ferons; Maîtriser les exercices de base. Une fois que vous avez eu de bonnes bases dans votre physique, vous pouvez commencer à partir de là et expérimenter un programme plus personnalisé.

Exercices Biceps

Pour obtenir la plus grande augmentation possible, utilisez le fardeau le plus lourd possible. Vous pouvez gérer dans votre séance d’entraînement en même temps que vous gardez une exécution correcte.

Les biceps répondent particulièrement bien à une contribution de poids croissant ce qu’elle stimulera (demandera) une nouvelle augmentation musculaire. Une fois que vous faites cela une pratique constante dans vos exercices, le corps réagira plus fortement et la taille pour faire face aux efforts.

Curl avec barre debout

Après avoir préparé le travail des muscles de Les bras avec quelques séries de chauffage, commencent votre exercice de bras avec des boucles avec une position de bar, l’exercice primordial pour construire des biceps de masse.

et ici, selon l’habitude de ma formation, j’utilise le système pyramide , ce qui signifie que je travaille progressivement avec des pesos plus importants dans chaque série. Cela nécessite une réponse constante du groupe musculaire qui fonctionne, car l’intensité est toujours ajoutée pour induire une augmentation musculaire. En outre, en préparant le corps à préparer un travail de plus en plus lourd, le système pyramide réduit le risque de blessure.

effets de chaque répétition strictement; N’équilibrez pas le poids et conservez le torse rigide pendant le mouvement.

CURL avec barre debout
Curl avec barre

(Si vous avez des problèmes pour le faire, le poids utilisé doit être réduit; l’exécution correcte, et non le poids, est le plus Chose importante dans cet exercice.)

Curl avec des haltères alternatives

Puis la courbe avec des haltères alternées vient, un excellent exercice pour atteindre une augmentation et une allongement des biceps. Debout, ou assis sur un banc plat, attrape un haltère
à chaque main (les paumes opposées).

avec les bras suspendus de chaque côté, téléchargez lentement le bras en arc jusqu’à l’épaule jusqu’à l’épaule position avec le poids à la hauteur des yeux en haut du mouvement. Ne balancez pas les poids. Mettre toute l’intensité dans les biceps; Ne gaspillez pas votre mouvement.

Curl avec des haltères alternées
Curl avec des haltères alternatives

Curl Scott

Nous allons maintenant au Curl Scott (appelé par champion Larry Scott, qui l’a inventé) et cela se fait sur une banque la forme d’inclinaison.

ici la chose la plus importante qui doit être rappelée est la position des armes; L’angle compense le poids dans la barre, utilise donc des poids plus légers.

CURL Scott avec bar Z
CURL SCOTT

CURL concentré avec halty ou curl dans la poulie

Après une pause de recouvrement de soixante à soixante-dix secondes, passe pour boucler concentré avec haltère ou, si vous préférez, courbez-vous avec poulie; Les deux doivent être inclus dans un bon programme de développement des armes, car les deux sont d’excellents mouvements pour former les biceps.

La courl concentrée est effectuée sur le bord d’un banc avec les pieds séparés un peu plus que la largeur des épaules, ou assis soutenir le bras sur la cuisse.

Curl concentradoCURL concentré
Curl concentré

Les boucles avec poulie sont une variante de boucles concentrées d’haltère.

peut être effectuée ou debout et avec un bras ou les deux temps. Cependant, quelle que soit la variation de la courbe que vous utilisez – les boucles avec une poulie à bras unique sont les meilleures pour moi – il offre une attention maximale à la position des bras, de sorte que l’effort tombe sur votre biceps et ne se disperse pas et ne gaspille pas Dans d’autres muscles du corps.

CURL sur une poulie à bras
CURL concentré avec une poulie a une main

TRICEPS Exercises

Après avoir travaillé dur Mes biceps, Concentro mon attention dans le grand groupe musculaire du triceps J’aime travailler avec deux exercices que j’utilise des poids lourds et que j’utilise un poids plus léger et isoler les têtes de triceps.

J’ai prouvé que pratiquer les superseries dans mon travail de TriiceP avec lui mieux
Résultats. Et au moyen d’exercices de construction de masse, tels que Jellaons sur la poulie debout, je suis capable d’obtenir des gains de qualité plus rapidement.

Poulie poulie JAR

Je commence ma superserie à pied Poulie, un exercice dans lequel pyramide le poids sur la machine. Après avoir correctement placé mon corps et régler la bonne adhérence, poussé lentement et gardez vos bras près des côtés, de sorte que seuls mes avant-bras bougent; Vous n’êtes pas obligé de prolonger complètement les coudes.

utilise une charge aussi lourde que possible, mais jamais tant que vous perdez le contrôle d’une exécution correcte.

volets avec barre droite jalons TRICEP sur la poulie à pied

Extensions sur Poulie TRICEPS sur la poulie debout

Après une trentaine de pause pour respirer, étape pour effectuer des extensions de triceps sur la poulie debout. Je saisis une corde qui devrait être liée pour chaque extrémité. Ensuite, je place la corde sur ma tête, étirant les bras au dos le plus complet.

Une fois que je suis en position, éteignant le triceps autant que possible jusqu’à ce que les coudes soient droits. Je vous assure que les coudes pointerent quelque chose à l’intérieur et non. J’essaie aussi de ne pas trop dépasser le coude. Cela impliquerait une tension inutile dans l’articulation et ne fournirait pas d’avantages au muscle.

Extensions de poulie sur la tête
Extensions TRICEP sur la poulie debout

Une fois que la première série de jalonies est effectuée sur la poulie à pied et des extensions de triceps sur poulie, je dédie soixante secondes pour la récupération de la respiration avant d’aller à la série suivante – et ainsi de suite jusqu’à ce que vous ayez terminé tous les triceps Superserie -.

extensions avec un bras

alors j’aurai réussi les muscles dur, mais pour la définition, j’utilise deux autres exercices: extensions avec un bras et des coups de pied de triceps, exécuté à la fois avec des haltères ou une poulie.

Extensions avec haltère sur un bras
Extensions avec un bras

Lorsque vous effectuez des extensions de triceps avec haltère d’une main, accrochons un haltère relativement léger Et prenez-le au niveau de l’épaule avec le bras étendu. Amener un arc, portant l’haltère jusqu’à derrière la tête, comme indiqué par la photo.

Dumbbell correspondant
Pompes avec Dune

Pour un meilleur résultat, je recommande également des extensions de TRICEPS sur la poulie avec une main alternativement. C’est un excellent exercice utilisé pour fournir la définition de la tête interne des triceps.

Pour obtenir une efficacité maximale avec l’exercice, vous devez d’abord attraper la poignée sur la poulie dans une position avec une main haute. Démarrage du mouvement au niveau des yeux, une fois que la prise est sécurisée, le bras s’étend. Le coude doit être à côté du côté.

Extensiones en polea a un brazoExtensions sur une poulie à bras
Extensions TRICEP sur la poulie avec Une main

Pour cet exercice, je vous recommande de fermer le coude, mais en toute sécurité et contrôlée. À mesure que les approches du jour du championnat, la prolongation de Tholley Triiceps peut être plus bénéfique que les extensions de Triiceps avec haltères.

avant-bras

Certains bodybuilders ne fonctionnent pas l’avant-bras, bien, ils disent que leurs muscles cette zone travaillent suffisamment dans le processus de saisir et d’étirer les poids lors de leurs routines respectives.

Mais, comme je l’ai dit, c’est un groupe très difficile de se développer, et certains avant-bras bien développés sont un élément essentiel de bras avec masse musculaire. Par conséquent, je citerai deux exercices superbes pour les avant-bras: courbure inversée et courbure du poignet.

Curl invertido con barraCurl inversé avec une barre
CURL inversé

La courrle inversée est placée, la barre reposant sur le dessus des cuisses. Il utilise une prise avec les paumes de vos mains vers le bas.

pressant vos bras contre vos côtés, soulève la barre en pliant les bras avec un petit arc, essayant de faire les poignets de faire tout le travail de contrôler la poids. Encore une fois, un poids relativement léger est utilisé dans cet exercice. Mais assurez-vous de tourner les poignets complètement.

Poupée Curl

Eh bien, c’est ma routine. Et voici mes recommandations concernant la série et les répétitions:

Train avec constance, difficilement et En toute sécurité, et vous obtiendrez de bons bras. La routine que je viens de présenter a toujours travaillé pour moi, ainsi que pour les bodybuilders que j’ai formés personnellement.

images extraites de bodybuilding.com

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Débutants intermédiaire / avancé

biceps

1. Curl avec la barre 3 x (5-7) (3 séries de 5 à 7 répétitions) 1. Curl avec barreau 4 x (5-7)
2. Curl avec des haltères alternées 3 x (6-8) 2. Curl avec des haltères alternées 4 x ( 6-8)
3. Curl Scott 2 x (6-8) 3. CURL Scott 4 x (6-8)
4. Curl concentré avec une main 2 x (8-10) 4. Curl concentré avec poulie 3 x (8-10)
triceps
1. Triceps jalons sur 3 x 8 poulie debout 1. Jalons TRICEP à 3 x poulies (6-8)
2. Extensions TRICEP Longing 3 x 8 2. Extensions TRICP in Po Lea debout 4 x (6-8)
3. Extensions avec un bras ou un coup de pied arrière 2 x 8 3. Extensions avec un bras ou un TRICP Extensions sur la poulie avec une main 4 x (8-1 o)
avant-bras
1. CURL inversé 2 x (8-1 o) 1. CURL inversé 3 x (6-8)
2. Curl de poupée 2 x (8-1 o) 2.Curl de poupée 3 x (6-8)