Lee Haney Arms Training Program, 8 vezes o Sr. Olympia

Lee Haney

Neste programa de treinamento de armas você não encontrará nada de novo ou nenhum truque secreto para desenvolver seus braços … neste artigo, veremos Algo realmente eficaz, o programa de treinamento de armas (bíceps, tríceps e antebraços) de 8 vezes o Sr. Olympia, Lee Haney. Velha escola de fisiculturismo em estado puro.

“Como os homens começaram a usar pesos para construir seus músculos, braços grandes e musculares têm sido o objetivo mais perseguido por fisiculturistas …”

em Além de complementar um físico perfeitamente desenvolvido, armas bem musculaturas contribuem para a confiança do fisiculturista.

Portanto, possuir armas grandes não é algo físico, mas também constitui um fator com valor psicológico.

Para construir braços muscularmente maciços é necessário saber quais são os músculos envolvidos e como eles funcionam.

Assim, antes de passar para a nossa rotina de armas, vemos brevemente os músculos que fornecem o braço sua forma e tamanho.

bíceps e antebraços

anatomia bíceps
anatomia do bíceps e antebraço

Embora o braço inclua outros músculos, além do bíceps, este músculo de duas cabeças na frente do braço é certamente o mais aparente.

para a maioria das pessoas Big bíceps são sinônimos de força e virilidade.

Tecnicamente conhecido como Brach bíceps, o músculo se estende de sua origem no topo da articulação do ombro ao ponto de inserção acima da articulação do cotovelo.

e exatamente abaixo do bíceps é o braquial, um músculo relativamente pequeno que separa o bíceps do tríceps e a definição do braço; É claramente visto quando um fisiculturista bem desenvolvido executa uma pose de bíceps duplos por trás.

Em relação aos antebraços, os músculos são complexos em sua constituição e sua operação. Basicamente, eles podem ser divididos nos grupos Flexor e Extensores – que permitem os dedos e flexionar o pulso – e os grandes músculos em cima deles no exterior do antebraço, o Brach radial.

Este último fornece o tamanho e a forma dos braços e podem se desenvolver até obter uma boa dimensão. Infelizmente, este trabalho de desenvolvimento pode ser tão difícil quanto os gêmeos.

tríceps

rotinas tríceps
Anatomia de tríceps

Geralmente, a maioria das pessoas concede a um cuidado secundário após o bíceps, mas realmente fornece o braço o braço a maior parte do seu tamanho. / p>

tricps (tecnicamente brachpal triceps) é responsável por dois terços do tamanho dos braços.

Como seu nome indica, o tríceps é composto por três cabeças -Externas, médio e longo – e origina-se sob a parte de trás do antebraço. Essas cabeças juntas permitem que você estenda o cotovelo e estenda o antebraço.

Os exercícios do programa

Embora existam muitos exercícios diferentes para os braços, é melhor se concentrar no básico , aqueles que eles podem ser considerados tradicionais.

e é isso que faremos; Dominar os exercícios básicos. Depois de ter obtido bons fundamentos em seu físico, você pode começar de lá e experimentar um programa mais personalizado.

exercícios de bíceps

para obter o maior aumento possível, use o fardo mais pesado Você pode manipular em seu treino ao mesmo tempo em que você mantém uma execução correta.

O bíceps responde especialmente bem a uma contribuição do aumento do peso o que ele irá estimular (exigirá) novo aumento muscular. Uma vez que você faça isso uma prática constante em seus exercícios, o corpo responderá mais fortemente e tamanho para lidar com o esforço.

Curl com barra de pé

após a preparação para o trabalho os músculos de Os braços com algumas séries de aquecimento, iniciam o exercício dos braços com cachos com posição de bar, o exercício primordial para construir bíceps de massa.

e aqui, de acordo com ele habitual no meu treinamento, eu uso o sistema de pirâmide , o que significa que eu trabalho progressivamente com maior pesos em cada série. Isso requer uma resposta constante do grupo muscular que funciona, porque a intensidade está sempre sendo adicionada para induzir o aumento muscular. Além disso, ao fazer o corpo estar preparado para um trabalho cada vez mais pesado, o sistema de pirâmide reduz o risco de lesão.

efeitos cada repetição estritamente; Não equilibre o peso e preserve o torso rígido durante o movimento.

onda com barra permanente
enrolar com barro

(se você tiver problemas para fazê-lo, o peso utilizado deve ser reduzido; a execução correta, e não o peso, é o mais importante neste exercício.

Curl com halteres alternativos

Então a onda com halteres alternados vem, um grande exercício para alcançar o aumento e o alongamento do bíceps. De pé, ou sentado em um banco plano, agarra um haltere
com cada mão (as palmas opostas).

com os braços pendurados em cada lado, carregando lentamente o braço para o arco até chegar ao ombro posição com o peso na altura dos olhos no topo do movimento. Não balance os pesos. Coloque toda a intensidade no bíceps; Não desperdice seu movimento.

enrolar com halteres alternados
Curl com halteres alternativos

Curl Scott

Agora vamos para o cache Scott (chamado por Campeão Larry Scott, que o inventou) e que é feito em um banco em a forma de reclinação.

Aqui a coisa mais importante que deve ser lembrada é a posição dos braços; O ângulo compensa o peso na barra, portanto usa pesos mais leves.

Curl Scott com bar z > Curl Scott

curl concentrado com halteres ou curl na polia

após uma pausa de recuperação de sessenta a setenta segundos, passa para enrolar concentrado com haltere ou, se preferir, enrolar com a polia; Os dois devem ser incluídos em um programa de desenvolvimento de bom braços, porque ambos são excelentes movimentos para formar o bíceps.

A curva concentrada é realizada na borda de um banco com os pés separados um pouco mais do que a largura dos ombros, ou sentando-se apoiando o braço sobre a coxa.

Curl concentrado
Curl concentrado

cachos com polia é uma variação de cachos concentrados com halteres.

pode ser realizado ou de pé e com um braço ou ambos juntos no mesmo Tempo. No entanto, independentemente da variação da enrola que você usa – os cachos com uma polia de braço único são os melhores para mim – proporciona atenção máxima à posição dos braços, de modo que o esforço cai em seu bíceps e não se disperso e desperdiçar Em outros músculos do corpo.

curl em uma polia de braço
Curl concentrado com polia a uma mão

triceps exercícios

depois de trabalhar duro meu bíceps, concentro minha atenção no grande grupo muscular do tríceps Eu gosto de trabalhar com dois exercícios que eu uso pesos pesados, e um em que eu uso um peso mais leve e isolar as cabeças de tríceps.

Eu comprovei que praticando superserias no meu trabalho tricep com ele melhor
Resultados. E por meio de exercícios de construção de massa, como Jellaons em polpa em pé, sou capaz de obter mais rapidamente ganhos de qualidade.

Pulley Pulley Jar

Eu começo meu superserie com jellaons a pé Polia, um exercício em que a pirâmide o peso na máquina. Depois de colocar corretamente meu corpo e definir o aperto adequado, empurrado lentamente para baixo e manter os braços perto dos meus lados, para que apenas meus antebraços se movam; Você não precisa estender completamente os cotovelos.

usa uma carga tão pesada quanto possível, mas nunca tanto que você perca o controle de uma execução correta.

triception mil marcos na polia do pé

extensões em Tríceps de polia na polia em pé

Após uma pausa de trinta segundos para respirar, passo para realizar extensões do tríceps na polia em pé. Eu pego uma corda que deve ser amarrada por cada extremidade. Então coloco a corda na minha cabeça, esticando os braços para a parte máxima de volta.

Uma vez que estou em posição, extingindo o tríceps o máximo possível até que os cotovelos estejam retos. Garanto-lhe que os cotovelos apontam algo dentro e não. Eu também tento não superester o cotovelo. Isso envolveria tensão desnecessária na articulação e não forneceria benefício ao músculo.

Extensões de polia na cabeça
extensões do tricep na polia permanente

Uma vez que a primeira série de marco é realizada em extensões de polia e tríceps na polia, dedico sessenta segundos para a recuperação de respiração antes de ir para a próxima série – e assim por diante até que você tenha concluído todos os tríceps Superserie -.

extensões com um braço

então terei gestido com força os músculos, mas para definição eu uso dois outros exercícios: extensões com um braço e chute de tríceps, executados ambos com halteres ou polia.

extensões com halteres a um braço
Extensões com um braço

Ao realizar extensões do tríceps com haltere para uma mão, pegue um haltere relativamente leve E leve-o para o nível do ombro com o braço estendido. Trazendo um arco, vestindo o haltere até a cabeça, como indicado pela fotografia.

Haltere de correspondência
Bombas com duna

Para um resultado melhor, eu também recomendo extensões do tríceps na polia com uma mão alternadamente. Este é um excelente exercício que é usado para fornecer a definição de cabeça interna do tríceps.

Para obter a máxima eficiência com o exercício, primeiro você deve pegar a alça na polia em uma posição com a mão alta. Começando o movimento no nível dos olhos, uma vez que o aperto é garantido, o braço se estende para baixo. O cotovelo deve estar ao lado.

Extensões em uma polia de braço
extensões de tricep na polia com Uma mão

para este exercício, eu recomendo fechar o cotovelo, mas com segurança e controlada. Como o Day Championship se aproxima, a extensão do tríceps da polia pode ser mais benéfica do que as extensões do tríceps com halteres.

antebraços

Alguns fisiculturistas não funcionam bem o antebraço, bem, eles dizem, seus músculos Essa área trabalha suficientemente no processo de agarrar e esticar os pesos durante suas respectivas rotinas.

Mas, como eu disse, é um grupo muito difícil desenvolver, e alguns antebraços bem desenvolvidos são um componente essencial de braços com massa muscular. Portanto, vou citar dois exercícios soberbos para antebraços: onda invertida e enrolamento de pulso.

onda invertida com barra
Onda invertida

A onda invertida é colocada, com a barra descansando no topo das coxas. Ele usa um aperto com as palmas das mãos.

Espremendo os braços contra o lado, levanta a barra, inclinando os braços com um pequeno arco, tentando fazer com que os pulsos façam todo o trabalho de controlar o peso. Mais uma vez, um peso relativamente leve é usado neste exercício. Mas não se esqueça de ligar completamente os pulsos.

boneca ondulada com as palmas da barra
Curl de boneca ///figcaption>

Bem, esta é a minha rotina. E aqui estão as minhas recomendações sobre séries e repetições:

tr /

TD> 1. Curl invertido 2 x (8-1 O)

iniciantes intermediário / avançado
bíceps
1. enrolado com barra 3 x (5-7) (3 séries de 5 a 7 repetições) 1. enrolar com barra 4 x (5-7)
2. enrolar com halteres alternados 3 x (6-8) 2. enrolar com halteres alternados 4 x ( 6-8)
3. Curl Scott 2 x (6-8) 3. Curl Scott 4 x (6-8)
4. Curl concentrado com uma mão 2 x (8-10) 4. Curl concentrado com a polia 3 x (8-10)
1. tríceps marcos em 3 x 8 polia em pé 1. Milestones Tricep na polia de 3 x pés (6-8)
2. extensões de tricep deitada 3 x 8 2. extensões tricp em po Lea de pé 4 x (6-8)
3. extensões com um braço ou chutes traseiros 2 x 8 3. extensões com um braço ou tricp extensões na polia com uma mão 4 x (8-1 o)
antebraços
1. CURL invertida 3 x (6-8)
2. boneca enrola 2 x (8-1 O) 2.Curl boneca 3 x (6-8)

trem com constância, dificilmente e Seguramente, e você terá alguns bons braços. A rotina que acabei de apresentar sempre trabalhou para mim, assim como para fisiculturistas que treinei pessoalmente.

imagens extraídas do bodybuilding.com

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