Programul de formare a armelor Lee Haney, de 8 ori dl Olympia

LEE HANEY

În acest program de antrenament de arme nu veți găsi nimic nou sau fără truc secret pentru a vă dezvolta brațele … în acest articol vom vedea ceva cu adevărat eficient, programul de formare în domeniul armelor (biceps, triceps și antebrațe) de 8 ori pe domnul Olympia, Lee Haney. Școala veche de culturism în stare pură.

„Deoarece bărbații au început să folosească pesos pentru a-și construi mușchii, brațele mari și musculare au fost obiectivul cel mai urmărit de culturisti …”

în În plus față de completarea unui fizic perfect dezvoltat, bine musculolate contribuie la încrederea culturisului.

Prin urmare, posedând arme mari nu este ceva fizic, dar constituie, de asemenea, un factor cu valoare psihologică.

și cum funcționează.

În consecință, înainte de a trece la rutina brațelor noastre, vedem pe scurt mușchii care asigură brațul forma și dimensiunea ei.

biceps și antebrațe

Anatomie Biceps Bicep și anatomia antebrațului

Deși brațul include alți mușchi în plus față de biceps, acest mușchi de două capete de pe partea din față a brațului superior este cu siguranță cel mai evident.

pentru majoritatea oamenilor Brucele mari sunt sinonim de rezistență și virilitate.

Tehnic cunoscut sub numele de biceps din Brach, mușchiul se extinde de origine în partea superioară a articulației umărului până la punctul de inserție deasupra îmbinării cotului.

și exact sub biceps este brahialul, un mușchi relativ mic care separă bicepsul triceps și definiția brațului; Este clar văzută atunci când un culturist bine dezvoltat efectuează o biceps dublu în spate.

În ceea ce privește antebrațele, mușchii sunt complexi în constituirea și funcționarea acesteia. Practic, ele pot fi împărțite în grupurile Flexor și extensor – care permit degetele și flexează încheietura mâinii – și mușchii mari deasupra lor pe partea exterioară a antebrațului, brachul rahat.

acesta din urmă oferă Dimensiunea și forma brațelor și se pot dezvolta până când obțineți o dimensiune bună. Din păcate, această activitate de dezvoltare poate fi la fel de dificilă ca gemenii.

triceps

rutine triceps Anatomia tricepsului

În general, majoritatea acordă o îngrijire secundară după biceps, dar oferă de fapt brațul cea mai mare parte a dimensiunii sale.

Tricps (triceps din punct de vedere tehnic) este responsabil pentru două treimi din dimensiunea brațelor.

Ca numele său indică, triceps este compus din trei capete -externa, mediu și lung și provine sub spatele antebrațului. Aceste capete vă permit să întindeți cotul și să extindeți antebrațul.

Exercițiile programului

Deși există multe exerciții diferite pentru brațe, este mai bine să se concentreze asupra elementelor de bază ,
Cei care pot fi considerați tradiționali.

și asta vom face; Stăpânește exercițiile de bază. Odată ce ați obținut fundații bune în fizic, puteți începe de acolo și experimentați cu un program mai personalizat.

Exerciții bicep

pentru a obține cea mai mare creștere posibilă, utilizați cea mai mare povară Puteți să vă ocupați în antrenament în același timp în care păstrați o execuție corectă.

biceps răspunde deosebit de bine la o contribuție de creștere a greutății ceea ce va stimula (va cere) noua creștere musculară. Odată ce faceți această practică constantă în exercițiile dvs., corpul va răspunde mai puternic și de dimensiuni pentru a face față efortului.

curl cu bara de picioare

după prepararea pentru muncă a mușchilor Armele cu câteva serii de încălzire, pornesc exercițiul cu brațele cu bucle cu poziție de bare, exercițiul primordial pentru a construi biceps de masă.

și aici, în funcție de el obișnuit în antrenamentul meu, folosesc sistemul de piramidă , ceea ce înseamnă că lucrez progresiv cu mai mari pesos în fiecare serie. Acest lucru necesită un răspuns constant din partea grupului muscular care funcționează, deoarece intensitatea este întotdeauna adăugată pentru a induce creșterea musculară. În plus, prin obținerea corpului să fie pregătită pentru o lucrare din ce în ce mai mare, sistemul de piramidă reduce riscul de rănire.

Efecte fiecare repetare strict; Nu echilibrați greutatea și păstrați trunchiul rigid în timpul mișcării.

Curl cu bara de picioare
curl cu bar

(Dacă aveți probleme pentru a face acest lucru, greutatea utilizată trebuie redusă; execuția corectă și nu greutatea, este cea mai mare Un lucru important în acest exercițiu.)

curl cu gantere alternative

apoi curl cu gantere alternative vine, un exercițiu excelent pentru a obține o creștere și alungire a bicepsului. În picioare sau așezat pe o bancă plată, apucă o dumbbell
cu fiecare mână (palmele opuse).

cu brațele atârnate pe fiecare parte, încărcați lent brațul în arc până când ajungeți la umăr Poziția cu greutatea la înălțimea ochiului în partea de sus a mișcării. Nu mișcați greutățile. Pune toată intensitatea în biceps; Nu pierdeți mișcarea.

Curl cu dumbbells alternativ
curl cu gantere alternative

curl scott

Noi mergem acum la Curl Scott (așa-numitul de campionul Larry Scott, care a inventat-o) și asta se face pe o bancă în Forma de înclinare.

Aici cel mai important lucru care trebuie amintit este poziția brațelor; Unghiul compensează greutatea în bară, utilizează, prin urmare, greutăți mai ușoare.

curl scott cu bar z Curl scott

curl concentrat cu dumbbell sau curl în scripete

după o pauză de recuperare de șaizeci până la șaptezeci secunde, trece la curl concentrat cu dumbbell sau, dacă preferați, pentru a curbui cu scripete; Cele două trebuie să fie incluse într-un program bun de dezvoltare a armelor, deoarece ambele sunt mișcări excelente pentru a forma biceps.

Curl concentrat este realizat pe marginea unei banchete cu picioarele separate puțin mai mult decât lățimea a umerilor sau a ședinței de susținere a brațului peste coapse.

curl concentrat
Curl concentrat

bucle cu scripete sunt o variație a buclelor concentrate de dumbbell.

poate fi efectuat sau în picioare și cu un braț sau ambele împreună la fel timp. Cu toate acestea, indiferent de variația curlului pe care o utilizați – buclele cu o roată unică a brațelor sunt cele mai bune pentru mine – asigură o atenție maximă poziției brațelor, astfel încât efortul să cadă pe biceps și nu se dispersează și nu se dispersează În alte mușchi ale corpului.

curl pe un roți de braț
Curl concentrat cu scripete o mână

Triceps Exerciții

După ce a muncit din greu bicepsul meu, concentro atenția mea în grupul muscular mare al tricepsilor Îmi place să lucrez cu două exerciții pe care le folosesc greutăți grele și una în care folosesc o greutate mai ușoară și izolează capetele de triceps.

Am dovedit că practicarea suprapunerii în tricepul meu lucrează cu el mai bine Br> rezultate. Și prin intermediul unor exerciții de construcție în masă, cum ar fi jellaoane pe scripete în picioare, sunt capabil să obțin câștiguri mai rapide de calitate.

Tambur de scripeți Jar

I Pornesc Superserie cu Jellaons pe jos scripeți, un exercițiu în care piramida greutatea pe mașină. După plasarea corectă a corpului și așezând prinderea corectă, împinse încet în jos și ține-ți brațele lângă părțile mele, așa că numai antebrațele mele se mișcă; Nu trebuie să extindeți complet coatele.

Utilizează o sarcină la fel de greu cum poți, dar niciodată atât de mult încât să pierzi controlul asupra unei execuții corecte.

. Triceps pe scripeți în picioare

după o pauză de treizeci de secunde pentru a respira, pas pentru a efectua extensii triceps pe scripețe în picioare. Am luat o frânghie care ar trebui legată pentru fiecare capăt. Apoi pun frânghia pe cap, întinzându-ți brațele la maxim.

Odată ce sunt în poziție, ieșind pe triceps cât mai mult posibil până când coatele sunt drepte. Vă asigur că coatele indică ceva înăuntru și nu afară. De asemenea, încerc să nu supraexpunem cotul. Acest lucru ar implica tensiuni inutile în comun și nu ar oferi beneficii mușchiului.

Extensii de scripete pe cap
Extensii tricep pe scripete în picioare

Odată ce prima serie de piatră de hotar este efectuată pe scripete și extensii triceps pe scripete, am dedicat șaizeci de secunde pentru recuperarea respirației înainte de a merge la seria următoare – și așa mai departe până când ați terminat toate tricepsul Superserie -.

Extensii cu un braț

atunci voi fi gestionat greu mușchii greu, dar pentru definiție utilizează alte două exerciții: extensii cu un braț și lovituri de triceps, executate atât cu dumbbell, fie cu scripete.

Extensii cu dumbbell la un braț Extensii cu un braț

Când efectuați extensii triceps cu dumbbell la o mână, apucă o gantere relativ ușoară Și ia-o la nivelul umărului cu brațul extins. Aducând un arc, purtând ganterul până când în spatele capului, așa cum este indicat de fotografie.

Matching dumbbell Pompe cu dune

Pentru un rezultat mai bun, îmi recomand și extensiile triceps pe scripete cu o singură mână alternativ. Acesta este un exercițiu excelent utilizat pentru a furniza definiția capului intern a tricepsului.

Pentru a obține o eficiență maximă cu exerciții fizice, mai întâi trebuie să luați mânerul pe scriță într-o poziție cu mâna mare. Pornirea mișcării la nivelul ochiului, odată ce mânerul este fixat, brațul se extinde în jos. Cotul trebuie să fie lângă lateral.

Extensii tricep pe scripete cu O mână

Pentru acest exercițiu, vă recomandăm închiderea cotului, dar în siguranță și controlat. Ca abordări de Ziua Campionatului, extensia tricepsiilor poate fi mai benefică decât extensiile triceps cu dumbbell.

Antebrațele

Unii culturisti nu lucrează la antebraț, bine, ei spun, mușchii lor Această zonă lucrează suficient în procesul de apucare și întindere a greutăților în timpul rutinelor lor respective.

Dar, după cum am spus, este un grup foarte dificil de dezvoltare, iar unele antebramuri bine dezvoltate sunt o componentă esențială a arme cu masa musculară. Prin urmare, voi cita două exerciții superbe pentru antebrațe: curl inversat și încheietura mâinii.

curl inversat cu bar Curl inversat

Curl inversat este plasat, cu bara care se sprijină pe coapse. Folosește o prindere cu palmele mâinilor în jos.

stoarcerea brațelor pe laturile tale, ridică bara prin îndoirea brațelor cu un arc mic, încercând să facă încheieturile să facă toată lucrarea de a controla greutate. Din nou, în acest exercițiu este folosit o greutate relativ ușoară. Dar asigurați-vă că ați întors complet încheieturile.

Doll Curl cu Palms Bar Doll Curl /figuri>

Ei bine, aceasta este rutina mea. Și aici sunt recomandările mele despre serii și repetiții:

TR /

începători Intermediar / Avansat
BICEPS
1. Curl cu bara 3 x (5-7) (3 serii de 5 până la 7 repetiții) 1. Curl cu bara 4 x (5-7)
2. Curl cu gantere alternative 3 x (6-8) 2. Curl cu dumbbells alternativ 4 x ( 6-8)
3. curl scott 2 x (6-8) 3. curl scott 4 x (6-8)
4. Curl concentrat cu o mână 2 x (8-10) 4. curl concentrat cu scripete 3 x (8-10)
Triceps
1. Momentele de triceps pe 3 x 8 scripete în picioare 1. Precizii tricep la 3 x Piuliță (6-8)
2. Extensii tricep care stau la 3 x 8 2. Extensiile TRIP în PO Lea în picioare 4 x (6-8)
3. Extensii cu lovituri de braț sau spate 2 x 8 3. Extensii cu un braț sau tricp Extensii pe scripete cu o mână 4 x (8-1 o)
antebrațele
1. Curl 2 x (8-1 o) 1. Curl inversat 3 x (6-8)
2. Doll curl 2 x (8-1 o) 2.Păpușă 3 x (6-8)

tren cu constanță, cu greu și În siguranță, și veți obține niște brațe bune. Rutina pe care tocmai am prezentat-o a lucrat întotdeauna pentru mine, precum și pentru culturistii pe care i-am antrenat personal.

Imagini extrase de la culturbuilding.com

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *